L-karnitiinon kuulus täiustus, mida sageli kasutatakse praktika täiustamiseks, kehakaalu alandamise edasiarendamiseks ja muude meditsiiniliste eeliste andmiseks. Olgu kuidas on, üks peamisi küsimusi paljudel inimestel on – millal on parim võimalus L-karnitiini võtta selle adekvaatsuse suurendamiseks? Uuringud näitavad, kuidas ajastus ja annus võivad mõjutada L-karnitiini toimimist, seega on nende muutujate arvestamine oluline.
Selles ajaveebi sissekandes heidame põhjaliku pilgu L-karnitiini, selle võimete ja eeliste taga peituvale teadusele ning tõenduspõhistele teguritele, mis mõjutavad parimat võimalust selle täienduse kasutamiseks. Õige ajastuse ja portsjoniga võib L-karnitiin olla teie heaolurutiini võimsaks laiendajaks.
Mis on L-karnitiin?
L-karnitiin on tavaliselt esinev aminosöövitav substants, millel on oluline osa energia loomisel. See on ühendatud maksas ja neerudes aminohapetest lüsiinist ja metioniinist. "L" viitab selle liitkujundusele.
Karnitiini põhiülesanne on viia küllastumata rasvad mitokondritesse, mis on rakkude "energia tootmisliinid". See võimaldab küllastumata rasvu oksüdeerida ja luua metaboolset energiat ATP-na. Ilma piisava karnitiinita ei saa küllastumata rasvad mitokondritesse sattuda ja see tsükkel taastub.
L-karnitiini lisamise toimimine ja eelised
L-karnitiiniga suurendamine varustab keha suurema koguse selle põhilisandiga ideaalseks energialoomeks ja erinevateks võimeteks, sealhulgas
- Täiustatud harjutuste teostamine - L-karnitiin vähendab lihaskahjustusi ja puutetundlikkust, arendades samal ajal vastupidavust.
- Suurenenud rasvatarbimine – sellel on oluline osa rasva kaasamisel kütuse- ja energiatarbimisse.
- Täiustatud treeningu taastumine - L-karnitiin vähendab treeningu poolt esilekutsutud lihaskahjustusi ja oksüdatiivset survet.
- Vähenenud lihasprobleemid ja piin – Proof soovitablahtiselt l karnitiini pulberleevendab lihaste krampe ja puutetundlikkust.
- Parem kaalulangus – Lisaks dieedile ja treeningule elavdab see rasva tarbimist ja tõstab kindlat KMI-d.
- Edasi arenenud südame heaolu - L-karnitiin kaitseb südame-veresoonkonna hasartmänguelementide ja koronaarhaiguste eest.
- Laiendatud püsivus – toidulisandid tõstavad hapnikutarbimist ja püsivuse piiri.
Parimat aega L-karnitiini võtmiseks mõjutavad tegurid
L-karnitiini kogus organismis sõltub osaliselt looduslikust sünteesist maksas ja neerudes. Tootmine varieerub päeva ja öö lõikes. Ühes uuringus leiti, et karnitiini tase hakkab tõusma unefaasi keskel, saavutab maksimumi hommikul ja langeb kogu päeva jooksul, jõudes madalaima punktini õhtul.
Teades, millal teie loomulik karnitiini produktsioon on kõrgeim ja madalaim, võib see aidata määrata optimaalseid aegu toidulisandite tarbimiseks, et tõsta madalat taset.
Treenimine, sportimine või muu jõuline füüsiline tegevus suurendab oluliselt karnitiini kasutamist. Intensiivse tegevuse ajal suureneb lihaste vajadus rasvhapete järele. Teie keha kasutab oma karnitiinivarusid, et transportida rohkem rasvhappeid lihasrakkude mitokondritesse.
Nendel põhjustel on oluline strateegiline täiendamine treeningu ajal, et anda karnitiini juurde, kui teie keha seda kõige rohkem vajab.
Karnitiinirikaste toitude või piisavate makrotoitainetega einete söömine mõjutab täiendava karnitiini metaboliseerumist ja kasutamist. Näiteks karnitiinil ja süsivesikutel näib olevat sünergistlik toime. Üks uuring näitas, et kombineeridesl karnitiini pulbersüsivesikutega pärast treeningut tõstis karnitiini taset lihastes märkimisväärselt, võrreldes ainult süsivesikutega.
Millal peaksin parimate tulemuste saavutamiseks võtma L-karnitiini?
Hommik: L-karnitiini võtmise plussid ja miinused
Uuringute kohaselt on hommikuse tarbimise eelised:
- Ühildub teie keha loomuliku karnitiini tootmisega, mis saavutab haripunkti hommikutundidel (10)
- võib suurendada energiat, keskendumist ja rasvapõletust aktiivsetel päevatundidel, mil karnitiini on sageli kõige rohkem vaja
- Viib päeva jooksul suurema karnitiini üldsisalduseni võrreldes ühekordse treeningeelse annusega
Võimalikud puudused või kaalutlused:
- Kui karnitiini kasutamine on kõrge, võib selle liiga vara võtmine põhjustada teie treeningu ajal madalama kättesaadavuse
- Hommikune annus võib kuluda varem kui päeva hiljem
- Vähem ideaalne inimestele, kes eelistavad pärastlõunast või õhtust treeningut
Enne treeningut: L-karnitiin treeningule
Treeningueelse L-karnitiini lisamise mõjud:
- Suurendab dramaatiliselt lihaste karnitiini sisaldust enne treeningut
- Vähendab treeningust tingitud lihaskoe kahjustusi
- Vähendab lihaste valulikkust ja kiirendab taastumist
- Parandab maksimaalset hapnikutarbimist (VO2 max)
- Pikendab vastupidavustreeningu ajal kurnatuseni kuluvat aega
Fitnessekspertide ja uuringute soovitused:
- Võtke 1-3 grammi 30-60 minutit enne treeningut
- Imendumise maksimeerimiseks võtke koos süsivesikute/toiduga (nt treeningeelne eine)
- Ideaalne üle 60-minutisteks harjutusteks või kõrge intensiivsusega intervalltreeninguteks
- Sööge pärast treeningut 1-2 tunni jooksul
Pärast treeningut: L-karnitiin taastumiseks
L-karnitiini roll treeningujärgsel taastumisel:
- Soodustab lihasvalkude taastumist
- Vähendab oksüdatiivset stressi ja lihasrakkude kahjustusi
- Täidab treeningu ajal ammendatud karnitiinivarusid
- Parandab glükogeeni ja toitainete tarnimist taastumiseks
Optimaalne ajastus treeningujärgseks tarbimiseks:
- 30-60 minuti jooksul pärast treeningut
- Koos süsivesikute/valkudega, et maksimeerida imendumist
- Jätkuv igapäevane kasutamine 1-4 nädalat suurendab kohanemist
Kas L-karnitiini on hea võtta enne magamaminekut?
MõjuL karnitiinune kvaliteedi kohta:
- Võib parandada une tõhusust vanematel täiskasvanutel
- Tundub, et see suurendab sügavat (aeglase laine) und
- Võiks tõsta järgmise päeva energiataset ja vaimset keskendumist
Õhtuse toidulisandi kaalutlused:
- Võtke 1-2 grammi umbes 30-60 minutit enne magamaminekut
- Ajastada nii, et maksimaalne veretase langeks kokku unefaasiga
- Võimaldab kehal kasutada karnitiini öiseks taastumiseks
- Võib segada und, kui võtta magamaminekule liiga lähedal
Kas ma peaksin karnitiini võtma tühja kõhuga?
- Uuringud näitavad, et karnitiin imendub kõige paremini koos toiduga ja eriti süsivesikutega (35)
- Karnitiini võtmine tühja kõhuga võib mõnedel inimestel põhjustada rohkem seedetrakti kõrvaltoimeid, nagu iiveldus või kõhulahtisus
- Soolestikus moodustunud karnitiin Konkurrenzi ühend halvendab karnitiini imendumist
- Valke ja süsivesikuid sisaldavad toidud stimuleerivad karnitiini transporti soolestikus ja piiravad Carnitine Konkurrenzi toimet
- Treeningueelseks tarbimiseks optimeerib imendumist valgurikas süsivesikuterikas suupiste/kokteil 30-60 minutit enne treeningut
Kuidas kasutada L-karnitiini parimate tulemuste saavutamiseks?
Optimaalse ajastuse varieeruvus sõltuvalt individuaalsetest teguritest:
- Toidukordade sagedus ja dieedi koostis
- Treeningu rutiin ja aktiivsuse tase
- Vanus ja kaasnevad tervislikud seisundid
- Toitainete ainevahetust reguleerivad loomulikud biorütmid
- Isiklikud eelistused, mis suurendavad vastavust
Üldised juhised ja isikupärastatud soovitused:
- Võtke karnitiini siis, kui selle tase on loomulikust rütmist lähtuvalt tavaliselt madal (nt hommikul või enne magamaminekut)
- Parimate tulemuste saavutamiseks määrake treeningeelsed või -järgsed annused intensiivse tegevuse juurde
- Imenduvuse parandamiseks kombineerige valke ja süsivesikuid sisaldavate toidukordadega
- Alustage laadimisfaasiga 2-4 grammi päevas kuni 4 nädala jooksul
- Kohandage ajastus vastavalt oma ainulaadsele ajakavale ja pikaajalise jätkusuutlikkuse vajadustele
- Pidage nõu sporditoitumisspetsialisti, treeneri või arstiga, et optimeerida oma eesmärkide saavutamiseks aega
Järeldus
L-karnitiini võtmise ideaalse aja määramine sõltub mitmest võtmetegurist. Nende hulka kuuluvad teie loomulik karnitiini tootmine, treeningrutiin, söögikord ja individuaalsed vajadused. Uuringud annavad aluse strateegiliseks toidulisandiks treeningu ajal, hommikul ja enne magamaminekut, et tõsta karnitiini taset, kui see on madal. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke L-karnitiini imendumise maksimeerimiseks koos valgu- ja süsivesikurikka eine või vahepalaga. Hoolikalt ajastatud annused 1-3 grammi ja algne laadimisfaas 2-4 grammi päevas võimaldavad teil kasutada L-karnitiini kõiki eeliseid. Arutage tervishoiutöötajaga sihipärase plaani optimaalset ajastust.
Botanical Cube Inc on usaldusväärne parim l karnitiini pulbertarnija. Lisateabe saamiseks või tellimuse vormistamiseks võtke meiega ühendust aadressilsales@botanicalcube.com. Tõeline, stabiilne masstootmine, kvaliteetsed toorained ja ranged kvaliteedikontrolli meetmed tagavad meie toodete ohutuse ja tõhususe.
Viited:
1. Rebouche CJ. L-karnitiini ja atsetüül-L-karnitiini metabolismi kineetika, farmakokineetika ja reguleerimine. Ann NY Acad Sci. 2004 nov;1033:30-41. doi: 10.1196/annals.1320.003. PMID: 15591534.
2. Long J, Tong L, Ding Y, He C, Tang S, Wang X, Chen L. L-karnitiin parandab glükoosi homöostaasi, normaliseerides karnitiini palmitoüültransferaasi aktiivsust: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Obes Rev. 2020 juuli;21(7):e13020. doi: 10.1111/obr.13020. Epub 2020, 19. aprill. PMID: 32306737.
3. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Neljanädalase L-karnitiini L-tartraadi allaneelamise mõju substraadi kasutamisele pikaajalise treeningu ajal. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 detsember;15(6):665-79. doi: 10.1123/ijsnem.15.6.665. PMID: 16441943.
4. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. L-karnitiini ja süsivesikute krooniline suukaudne allaneelamine suurendab lihaste karnitiini sisaldust ja muudab lihaste kütuse metabolismi treeningu ajal inimestel. J Physiol. 2011, 15. jaanuar 589 (Pt 2):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. Epub 2010, 6. detsember. PMID: 21135092; PMCID: PMC3059739.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P. L-karnitiini L-tartraadi lisamine mõjutab soodsalt treeningstressist taastumise markereid. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 veebruar;282(2):E474-82. doi: 10.1152/ajpendo.00277.2001. PMID: 11788425.
6. De Grandis D, Minardi C. Atsetüül-L-karnitiin (levatsekarniin) diabeetilise neuropaatia ravis. Pikaajaline, randomiseeritud, platseebokontrolliga uuring. Drugs R D. 2002;3(4):223-31. doi: 10.2165/00126839-200203040-00004. PMID: 12537577.
7. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. (L-) karnitiini mõju kehakaalu langusele täiskasvanutel: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Obes Rev. 2016 veebruar 17(2):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016, 22. juuni. PMID: 27325416.
8. Xu YJ, Arneja AS, Tappia PS, Dhalla NS. Tauriini ja kreatiini lisamise potentsiaalne kasu tervisele südamepuudulikkuse vastu. Heart Fail Rev. 2014 juuli;19(4):437-47. doi: 10,1007/s10741-013-9395-5. PMID: 23907962.
9. Takagi S, Kakinuma Y, Ohama T, Sato K, Miyazawa K, Ishihara Y, Morino Y, Matsuda H, Murakami H. L-karnitiini suukaudse manustamise mõju maksimaalsele hapniku omastamisele normaalsetel täiskasvanutel. Jpn J Phys Fitness Sports Med. 1988;37(2):181–8. doi: 10.7600/jspfsm1949.37.181.
10. Rebouche CJ, Paulson DJ. Karnitiini metabolism ja funktsioon inimestel. Annu Rev Nutr. 1986;6:41-66. doi: 11.1146/annurev.nu.06.070186.000353. PMID: 3527060.