Mango pulberon kuulus kinnitusvahend, mida kasutatakse paljudes toiduvalmistamisviisides üle kogu planeedi. Selle valmistamiseks kasutatakse kuivatatud ja jahvatatud mangosid, muutes loodusliku toote peeneks pulbriks. Seda hinnatakse magusa maitse, toitva aine ja kohanemisvõime poolest. Seda kasutatakse tavaliselt jookide, smuutide, jogurti, külmutatud jogurti ja kuumutatud kaupade maitsestamiseks, sealt edasi on piiriks taevas. Seoses kasvava huviga nutika toitumise ja paksude toiduallikate täiendamise vastu peavad paljud inimesed oma kaalujälgimise plaanidesse lisama kuiva mangopulbri. Igal juhul, et seda õigesti teha, on oluline mõista mangopulbri kalorisisaldust ja tervislikku lagunemist. Kalorite ja toidulisandite järgimine on toidust hoidumise reguleerimisel ja kehakaalu jälgimisel võtmetähtsusega. See artikkel uurib selle pulbri kalorisisaldust ja soovitusi selle heaolu kohta.
Mis on mangopulbris?
Mangoekstrakti pulbri kalorite mõistmiseks peaksime esmalt uurima uute mangode struktuuri. Mangodes on palju tavalisi looduslikke suhkruid, mis lisavad neile meeldivust. Põhisuhkur on sahharoos, mille glükoosi ja fruktoosi sisaldus on tagasihoidlikum (1). Lisaks sisaldavad mangod kiudaineid, toitaineid, mineraale ja raku tugevdajaid. Osa mango peamistest mikroelementidest on A-vitamiin, L-askorbiinhape, B6-vitamiin, vask ja folaat. Lisaks on neil fenoolseid aineid nagu kvertsetiin, kaempferool ja mangiferiin, mis toimivad kehas rakkude tugevdajana (2).
Mangode kuivatamisel ja pulbriks jahvatamisel kontsentreeritakse tavalised suhkrud, samal ajal kui veesisaldus väheneb märkimisväärselt. See tulemus on kaloripaksus toidulisanditega koormatud tootes. Kiudaineid, toitaineid, mineraalaineid ja haigusi ennetavaid aineid hoitakse ebaolulise käitlemise ajal. Mangopulbri keskmise tervisliku lagunemise mõistmine võrreldes uute mangodega annab meile vihjeid selle kalorisisalduse kohta.
Mis on mangopulber?
Selle saamiseks lõigatakse küpsed mangod viiludeks või kuubikuteks ja seejärel kuivatatakse. Levinumad kuivatusmeetodid on päikesekuivatamine, kappkuivatamine, külmkuivatamine või pihustuskuivatus (3). Seejärel jahvatatakse kuivatatud mangotükid segisti või köögikombaini abil peeneks pulbriks. Mõnikord kasutatakse pulbris nii mango koort kui ka viljaliha. Muul ajal kuivatatakse ja pulbristatakse ainult viljaliha.
Pulbril on elav oranžikaskollane värvus, mis tuleneb mangodes leiduvatest looduslikest karotenoidpigmentidest. Sellel on intensiivselt magus ja hapukas maitse, mis on kontsentreeritud kuivatusprotsessist. Pulber on toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks väga mitmekülgne. Paljud inimesed segavad seda mangojookide valmistamiseks ka vee või piimaga. See võib lisada toiteväärtust ja maitset smuutidele, kaerahelbedele, jäätisele, jogurtile, vanillikreemidele, küpsistele, kookidele, muffinitele ja muule.
Võrreldes värske mangoga on pulbriline vorm vees madalam ja seega energiatihedam. Kuid see säilitab palju samu vitamiine, mineraale ja kasulikke taimseid ühendeid. Täpne toitumine varieerub veidi sõltuvalt kasutatud mango tüübist, küpsusastmest ja töötlemisviisist. Kuid mangopulber on üldiselt rikas A-vitamiini, C-vitamiini, B-vitamiinide, vase, kaaliumi ja antioksüdantide poolest (4).
Kalorite mõistmine
Kalor on toidu energiasisalduse mõõt. Täpsemalt on kalor energiahulk, mis on vajalik 1 kilogrammi vee temperatuuri tõstmiseks 1 Celsiuse kraadi võrra. Vajame toidust saadavaid kaloreid põhiainevahetuse, kehalise aktiivsuse, kasvu ja muude funktsioonide käivitamiseks. Kuid liiga palju kaloreid tarbimine ilma neid ära põletamata põhjustab aja jooksul kaalutõusu. Seetõttu on kalorite tarbimise jälgimine kaalujälgimisel ülioluline.
Toitumismärgiste ja toitumise jälgimise osas viitavad loetletud kalorid kilokaloritele või kaloritele. Üks toidukalor võrdub 1000 kaloriga. USA FDA määratleb 1 kalori kui energiat, mis on vajalik 1 kilogrammi vee soojendamiseks 1 kraadi Celsiuse järgi (5).
Toiduga saame kaloreid süsivesikutest, valkudest, rasvadest ja alkoholist. Toiduaines sisalduvate kalorite arv arvutatakse, korrutades iga makrotoitaine grammides selle energiatihedusega:
- Süsivesikud: 4 kalorit grammi kohta
- Valk: 4 kalorit grammi kohta
- Rasv: 9 kalorit grammi kohta
- Alkohol: 7 kalorit grammi kohta
Meie kogu päevane energiavajadus sõltub vanusest, suurusest, aktiivsuse tasemest ja metaboolsetest teguritest. Kuid üldiselt vajavad täiskasvanud naised umbes 2000 kalorit päevas, täiskasvanud mehed aga keskmiselt umbes 2500 kalorit (6). Aja jooksul liiga palju kaloreid söömine toob kaasa kaalutõusu, samas kui kalorite defitsiit soodustab kaalulangust.
Mangopulbri kalorisisalduse määramine
Kuna mangopulber on kontsentreeritud kuivatatud puuviljatoode, sisaldab see värske mangoga võrreldes rohkem kaloreid grammi kohta. Täpse kalorisisalduse määramiseks on mõned meetodid:
1. Laboratoorsed testid, kasutades pommi kalorimeetriat: see mõõdab otseselt energiasisaldust proovi grammi kohta.
2. Matemaatiline arvutus makrotoitainete koostise abil: standardkaloreid süsivesikute, valkude, rasvade ja alkoholi grammi kohta kasutatakse koos grammidega portsjoni kohta.
3. Andmebaasi väärtused toiduainete koostise tabelitest: valitsuse andmebaasid pakuvad tüüpilist toitumisalast teavet standardsete toiduainete kohta.
Vaatasin olemasolevate andmete koondamiseks üle kümme parimat Google'i otsingutulemust "mangopulbris sisalduvad kalorid". Teatatud kalorite väärtused olid vahemikus 190 kalorit 100 grammi kohta kuni 250 kalorini 100 grammi kohta. Toitumisalane teave sõltub kaubamärgist, täpsest tootest ja laboratoorsetest katsemeetoditest. Kuid keskmiselt sisaldab mangopulber umbes 210-240 kalorit 100 grammi kohta.
Võrdluseks, värske mango sisaldab keskmiselt ainult 60-65 kalorit 100 grammi kohta. Seega on pulbri kaalu järgi peaaegu 4 korda rohkem kaloreid, kuna töötlemise käigus eemaldatakse vesi (7). Siiski kipume kasutama väiksemaid portsjoneid pulbrit võrreldes värskete puuviljadega. Koos kalorite kontsentratsiooniga suureneb toitainete ja antioksüdantide tihedus.
Kui palju süsivesikuid on mangopulbris?
Lisaks kaloritele tahavad paljud teada selle pulbri süsivesikute sisaldust. Süsivesikud on mangotoodete peamine kalori- ja energiaallikas.
USDA andmetel sisaldab 100 grammi pulbrit umbes 63 grammi süsivesikuid (8). Enamik neist on looduslikud suhkrud, nagu sahharoos, glükoos ja fruktoos, mis kontsentreeriti dehüdratsiooni ajal.
See sisaldab väga vähe rasva või valku – ainult umbes 1 gramm 100-grammise portsjoni kohta. Nii et peaaegu kõik kalorid pärinevad süsivesikutest. Samuti on 100 grammis umbes 5-10 grammi kiudaineid. Kõrge kiudainesisaldus aeglustab mõnevõrra suhkrute seedimist.
Süsivesikute kogusisaldus on umbes 250-260 kalorit 100 grammi kohta, tuginedes varem mainitud tüüpilistele kalorite hinnangutele. See kinnitab, et kuivatatud mangopulber sisaldab palju looduslikke süsivesikuid ja saab suurema osa kaloritest suhkrutest.
Kas mangopulber on teie jaoks hea?
Vaatamata suurele süsivesikute ja kalorite tihedusele võib mangopulber olla mõõdukas tervisliku toitumise osa. Mangod on looduslikult toitainerikkad puuviljad. Nende kuivatamine ja pulbriks jahvatamine säilitab paljud neist toitainetest, tugevdades samal ajal maitset.
Siin on mõned mangopulbri dieedile lisamise peamised eelised:
- Suurepärane A-vitamiini allikas: toetab silmade tervist, immuunfunktsiooni, kasvu ja arengut.
- Kõrge C-vitamiini sisaldus: suurendab immuunkaitset ja aitab toota haavade paranemiseks vajalikku kollageeni. Samuti soodustab raua imendumist.
- Hea B-vitamiinide allikas: aitab muuta toitu rakuenergiaks ja täita mitmeid metaboolseid rolle.
- Kõrge polüfenoolide sisaldus: sellistel ühenditel nagu kvertsetiin ja mangiferiin on antioksüdant ja põletikuvastane toime.
- Sisaldab kiudaineid: Aitab reguleerida seedimist ja võib alandada kolesteroolitaset.
- Varustab mineraale nagu vask ja kaalium: toetavad närviülekannet, ainevahetust, südame tervist ja elektrolüütide tasakaalu.
Mangopulbris sisalduvad antioksüdandid annavad sellele ka ORAC väärtuse üle 2000, mis tähendab kõrget antioksüdantset aktiivsust (9).
Ehkki mangoekstrakti pulber sisaldab palju looduslikke suhkruid, sisaldab see teiste kuivatatud puuviljadega võrreldes kontsentreeritud toitaineid. Vitamiinid, mineraalid, kiudained ja antioksüdandid muudavad selle toidule kasulikuks lisandiks.
Kas mangopulber on kehakaalu langetamiseks hea?
Kõrge kalorsusega ja süsivesikute tihedusega mangopulber ei ole ideaalne toit kalorite vähendamiseks kehakaalu langetamiseks. Siiski mahub see väikestes kogustes siiski kaalulangetavasse dieeti. Mangodel on madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et nad ei tõsta veresuhkrut nii järsult kui teised kõrge süsivesikute sisaldusega toidud. Kiudainesisaldus aitab ka leevendada veresuhkru tõusu (10).
Siin on mõned näpunäited mangopulbri lisamiseks, kui proovite kaalust alla võtta:
- Pidage kinni ühe portsjoni suurusest, umbes 2-3 supilusikatäit (25-30 grammi) või vähem päevas. Olge portsjonite suhtes tähelepanelik.
- Kasutage seda jogurti, kaerahelbede või küpsetiste maitsestamiseks lisatud suhkru asemel. See suurendab toitumist, hoides samal ajal kaloreid kontrolli all.
- Sega proteiinismuutidesse. Valk aitab tasakaalustada süsivesikute imendumist.
- Kasutage seda chia pudingus või öökaeraga. Lahustuvad kiudained aitavad kaasa looduslike suhkrute seedimisele.
- Toitainete lisamiseks asendage retseptides suhkur või muud kuivatatud puuviljad. Kuid jälgige oma süsivesikute kogutarbimist.
- Joo palju vett. Hüdratsioonis püsimine aitab kehal süsivesikuid ja kiudaineid kõige tõhusamalt ära kasutada.
Kuigi pulber üksi ei soodusta kaalulangust, võib see kalorisisaldusega dieedil lisada maitset ja toitumist. Treening aitab põletada ka lisakaloreid.
Praktilised rakendused
Mangopulbri kalorisisalduse tundmine võimaldab toitumist täpsemalt jälgida. Inimesed, kes loevad kaloreid või ravivad diabeeti, saavad paremini arvesse võtta süsivesikute koormust. See võimaldab teil tasakaalustatud toitumises nautida maitset ja toitaineid.
Siin on mõned näpunäited mangoekstrakti pulbri lisamiseks, hoides samal ajal kaloreid kontrolli all:
- Kasutage selle pulbriga retseptide valmistamisel portsjonite kaalumiseks köögikaalu. Hinnanguliselt umbes 200 kalorit 100 grammi kohta.
- Alustage väikestest kogustest, nagu 1-2 spl smuutides või jogurtis, ja vajadusel kohandage.
- Asendage muffinite, kookide või küpsiste küpsetamisel pool suhkrut mangopulbriga, et vähendada lisatud suhkruid.
- Tilgute, glasuuride või kastmete jaoks lahjendage seda veega, et vähendada kalorite tihedust.
- Kontrollige toitumisalast etiketti, kui kasutate toorpulbri asemel kaubanduslikku mangopulbrit.
- Ühendage mangopulber valkude, rasvade ja kiudainetega, et aidata tasakaalustada veresuhkru reaktsiooni.
- Kui kasutate pulbrit eraldi, jooge klaas vett, et vältida liigseid kaloreid.
Kuigi selles pulbris on palju looduslikke suhkruid ja kaloreid, on toitained, antioksüdandid ja kiudained tervisele kasulikud. Selle mõõdukas nautimine võib olla osa üldisest tasakaalustatud toitumisest.
Kokkuvõtteks võib öelda, et mangopulber on kuivatatud ja jahvatatud mangodest valmistatud kaloritihe toode. See säilitab paljud värsketes mangodes leiduvad toitained ja antioksüdandid, mistõttu on see mitmekülgne toiduvalmistamise ja küpsetamise koostisosa. Mangopulber sisaldab keskmiselt umbes 210-240 kalorit 100 grammi kohta, samas kui värske mango sisaldab ainult 60-65 kalorit 100 grammi kohta. Vaatamata selle suuremale kalorisisaldusele kasutatakse värskete puuviljadega võrreldes tavaliselt väiksemaid portsjoneid mangopulbrit.
Botanical Cube Inc. on professionaalne mangopulbri tarnija, kes tagab toote tootmisel range järelevalve. Kui olete tootest huvitatud, võtke ühendustsales@botanicalcube.com või külastage lisateabe saamiseks meie veebisaiti. Oleme spetsialiseerunud klientidele lahenduste kohandamisele kolme sõltumatu uurimis- ja arenduskeskusega ning laiaulatuslike teadmistega tööstuses. Meie kvaliteetsed tooted ja teenused on enam kui 100 riigis ja piirkonnas asuvate klientide poolt hästi vastu võetud.
Viited:
1. Nzfuni EN, Kamenan A, Colinet G, Mahyao A, Koubala BB, Faulet BM. Mango (Mangifera indica L.) puuviljade lähedane koostis ja füüsikalis-keemilised omadused. Journal of Food Science and Nutrition Research. 2018;1(1):102‒7.
2. Masibo M, He Q. Mango bioaktiivsed ühendid ja nendega seotud toitainelised omadused – ülevaade. Food Rev Int. 2009;24(4):346-70.
3. Yahia EM. Peatükk 4 - Mangopuuvili: troopilised ja subtroopilised puuviljad. Woodhead Publishing; 2011. lk 162-200.
4. Põhiaruanne: 09176, Mangod, kuivatatud, pulber. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients.
5. USA Toidu- ja Ravimiamet. Juhend tööstusele: Toidu märgistamise juhend. oktoober 2009. Lk 21.
6. Ameeriklaste toitumisjuhised 2020-2025. USA põllumajandusministeerium ning USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. DietaryGuidelines.gov.
7. Self NutritionData toidumärgis mangodele, toores. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2
8. Põhiaruanne: 09176, Mangod, kuivatatud, pulber. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients
9. Bolanho BC, Beléia A. Mangokoore ekstraktide bioaktiivsed ühendid ja antioksüdantne toime. Toiduainete keemia. 2011;125(2):492-5.
10. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Rahvusvaheline glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse väärtuste tabel: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.