Inuliini pulberkogub populaarsust funktsionaalse toidu koostisosana ja toidulisandina tänu oma ainulaadsele tervisele. Kuid paljud inimesed pole kindlad, kuidas inuliinipulbrit oma dieeti õigesti lisada.
Sissejuhatus
Inuliinipulber ekstraheeritakse sigurijuurest ja see on valmistatud fruktooligosahhariididest (FOS), mis on teatud tüüpi lahustuv kiud. Inuliini saab kasutada kiudainete lisamiseks, suhkru asendamiseks ja soolestiku tervise edendamiseks. See maitseb kergelt magusalt. Uuringud näitavad, et inuliin võib aidata parandada mao konsistentsi, kontrollida glükoosi taset, soodustada kehakaalu langust ja selja südame heaolu [1].
Inuliinipulber käitub aga teisiti kui teised toiduvalmistamise koostisosad, nagu jahu või suhkur. Selle ainulaadsete omaduste ja inuliinipulbri õige kasutamise mõistmine võimaldab teil kasutada selle paljusid tervisehüvesid.
Inuliinipulbri ülevaade
Inuliin on tärkliserikas aine, mida ekstraheeritakse sigurijuurtest või maapirnist. See kuulub toidukiudude klassi, mida nimetatakse fruktaanideks. Pulbrivorm koosneb kergelt magusast kuivatatud inuliinist, mille tekstuur sarnaneb jahule.
Sugugi mitte nagu imenduv tärklis, inuliinkiud on vastu töötlemisele väikeses seedesüsteemis ja jõuab jämesoolde suures osas veatult. Soodustades bifidobakterite ja teiste kasulike soolebakterite kasvu, toimib see seal prebiootikumina [2].
See muudab inuliiniekstrakti toimimiseks erinevalt lahustuvatest kiududest nagu psüllium või guarkummi. See annab grammi kohta vähem kaloreid ja sellel on selge mõju seedimisele ja veresuhkru reguleerimisele.
Inuliinipulbri eelised tervisele
Inuliinipulbri regulaarne tarbimine võib anda järgmisi tõenduspõhiseid tervisega seotud eeliseid:
Seedetrakti tervis
Mitmed uuringud näitavad, et inuliinipulber võib leevendada kõhukinnisust ja parandada regulaarsust [3]. Kuna inuliinkiud läheb seedimata käärsoole, lisab see väljaheitele mahu ja toetab heade soolebakterite paljunemist. See hõlbustab regulaarset ja mugavat roojamist.
Inuliin võib samuti aidata vähendada kõhulahtisust, aeglustades soolestikus liikumisaega ja võimaldades rohkem vett imenduda [4]. Inuliinipulbri lisamine toetab üldist seedimise tasakaalu.
Veresuhkru kontroll
Inuliinipulbril on madal mõju veresuhkru tasemele. Inimkatsed näitavad, et see võib parandada insuliinitundlikkust ja vähendada vere glükoosisisalduse hüppeid pärast söömist [5]. See võib pakkuda terapeutilist kasu neile, kellel on diabeet või eeldiabeet.
Kaalujälgimine
Tänu oma omadustele lahustuva kiudainena võib inuliiniekstrakt soodustada pärast sööki küllastumist. Randomiseeritud kontrollitud uuringute ülevaates leiti, et inuliini lisamine põhjustab mõõdukat kehakaalu langust [6].
Inuliin võib söögiisu ja toidutarbimise vähendamiseks muuta ka näljahormooni taset [7]. Kontrollides näljahäda ja veresuhkru hüppeid, aitab inuliin kaaluga toime tulla.
Inuliinipulbri kasutamise viisid
Inuliinipulbri lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi. Siin on mõned lihtsad rakendused:
Küpsetamine ja keetmine
Inuliin võib küpsetistes asendada suhkrut või jahu, pakkudes vähem seeditavaid süsivesikuid ja rohkem kiudaineid. Alustuseks asendage 10-20 protsenti retseptides olevast suhkrust või jahust inuliiniga. Kogused üle 20 protsendi võivad muuta tekstuuri ja vajada täiendavaid sideaineid.
Mõned koostisosad, mis sobivad hästi inuliiniga, on kõrvitsapüree, purustatud banaan, Kreeka jogurt või munaasendajad. Inuliin toimib hästi muffinites, saiades, küpsistes ja batoonides.
Smuutid ja joogid
Lisage 1-2 teelusikatäit inuliinipulbrit portsjoni kohta smuutidele, mahladele, kohvijookidele, valgukokteile või teele. Inuliin lahustub nähtamatult, et anda kiudainete tõuke ilma maitset või tekstuuri muutmata. See seguneb sujuvalt nii kuumade kui ka külmade vedelikega.
Toidulisandid
Lisandina võtke 1-10 grammi inuliiniekstrakti pulbrit päevas. Alustage väikese annusega 1-2 grammi ja suurendage seda järk-järgult kahe nädala jooksul, et hinnata taluvust. Tarbige suuremaid kui 10 grammi annuseid jagatuna kogu päeva jooksul koos toiduga.
Kui palju inuliinipulbrit päevas kehakaalu langetamiseks?
Uuringud näitavad, et kaalulangus on 2.5-10 grammi inuliinipulbrit päevas enne sööki [8]. Alustage 2,5 g (1/2 teelusikatäit) iga päev enne 1-2 sööki, suurendades järk-järgult kuni 10 g, jagatuna 3 söögieelseks annuseks. Suuremad kogused võivad põhjustada soolegaase või puhitus.
Kui kaua kulub inuliinipulbri toimimiseks?
Inuliinipulbri prebiootiline toime võib alata 1-2 päeva jooksul, kui soolestiku hea mikrofloora hakkab suurenema. Siiski võib optimaalse annuse korral kuluda 2-4 nädalat, et kogeda täielikku mõju seedimisele, veresuhkru kontrollile ja kehakaalu langusele [9]. Mõju koguneb järjepideva kasutamise korral aja jooksul.
Kas inuliinipulbrit tasub võtta?
Neile, kes soovivad lisada rohkem kiudaineid, parandada soolestiku tervist, hallata kehakaalu või mõõdukat veresuhkru taset, võib inuliinipulber olla suurepärane toidulisand. See pakub hästi uuritud prebiootilisi kiudaineid, mis on seotud paljude eelistega.
Inuliinipulber on mitmekülgne ja kergesti kasutatav toitudes või jookides. Sellel on mahe maitseprofiil ja see seguneb sujuvalt, ilma et see kahjustaks maitset või tekstuuri. Taskukohase hinnaga inuliinipulber pakub parema tervise jaoks kasulikku kiudainelisandit.
Annuse kaalutlused
Inuliinipulbri hulgi võtmisel toidulisandina on kõrvaltoimete minimeerimiseks oluline õige annus. Alustage väikese kogusega (nt 2-3 grammi) päevas ja suurendage järk-järgult 2 nädala jooksul. See võimaldab seedesüsteemil kohaneda ja vähendab gaaside teket või puhitus.
Tüüpiline tervisele kasulik annus on 5-10 grammi päevas, mis on jagatud mitmeks annuseks koos toiduga. Suuremad annused võivad põhjustada ebamugavaid gaase või kõhuvalu. Ülempiir on umbes 30 grammi päevas kõigist allikatest. Arstiga konsulteerimine aitab määrata teie vajadustele vastava õige annuse.
Võimalikud kõrvaltoimed
Inuliinipulber on üldiselt hästi talutav, eriti kui annuseid kogutakse aeglaselt. Siiski võivad mõnedel inimestel tekkida kõrvaltoimed, sealhulgas [10]:
- Gaasid või puhitus - Inuliini kääritamise tõttu käärsooles on liigne gaas tavaline kõrvalnäht. Tavaliselt paraneb see annuse järkjärgulise suurendamisega.
- Kõhulahtisus – Suured inuliiniannused võivad tõmmata käärsoole lisavett, põhjustades lahtist väljaheidet või kõhulahtisust. Kui see juhtub, vähendage annust.
- Ebamugavustunne kõhus - Mõnedel inimestel võivad tekkida kerged krambid, valu või korin. Selle vähendamiseks võtke inuliini koos toiduga.
- Allergilised reaktsioonid - Inuliin võib põhjustada allergilisi reaktsioone neil, kellel on sigurijuure või ambroosia allergia. Tõsiste sümptomite ilmnemisel lõpetage kasutamine.
- Ravimite koostoimed – Inuliin võib häirida teatud ravimite, nagu liitium, diureetikumid ja diabeediravimid, imendumist. Enne kasutamist pidage nõu arstiga.
Enamikku kõrvaltoimeid saab vältida, alustades väikeste annustega 2-5 grammi päevas ja suurendades neid aeglaselt mitme nädala jooksul. Lisaks võib rohke vedeliku joomine, treenimine ja laktoosi vältimine aidata kõrvalmõjusid minimeerida [11].
Inuliinipulber vs. Psyllium Husk
Nii inuliin kui ka psülliumi kest on tavalised lahustuvad kiudainelisandid. Kuigi neil on mõningaid sarnasusi, on siiski olulisi erinevusi:
- Allikas – inuliin pärineb sigurijuurest, psüllium aga psülliumi taimest.
- Koostis - Inuliin sisaldab fruktooligosahhariide, psüllium aga hemitselluloosi ja igemeid.
- Prebiootiline toime – Inuliin soodustab tugevalt bifidobakterite kasvu. Psülliumil on nõrgem prebiootiline toime [12].
- Lahustuvus - Inuliin lahustub täielikult vees ja smuutides. Psüllium moodustab želatiinse tekstuuri.
- Tolerantsus – Inuliin põhjustab sageli rohkem gaase, psüllium aga rohkem puhitus.
- Kõhukinnisuse leevendamine - Mõlemad võivad kõhukinnisust parandada, psüllium on tõhusam väljaheite hulga suurendamisel.
- Veresuhkru kontroll – Inuliin näitab insuliinitundlikkuse markerite paremat paranemist võrreldes psülliumiga [13].
Mõlemad kiudained võivad olla kasulikud, kuna psüllium on hea valik väljaheite hulga suurendamiseks ja inuliin soolestiku mikrofloora rikastamiseks ja veresuhkru kontrolli toetamiseks.
Inuliinipulber vs nisudekstriin
Nisudekstriin on veel üks trendikas nisutärklisest valmistatud lahustuv kiud. Nagu inuliiniekstrakti pulbrit, saab seda kasutada küpsetamisel või lisada jookidele. Nende kahe vahel on mõned peamised erinevused:
- Allikas – nisudekstriin pärineb nisutärklisest, inuliin aga sigurijuurest.
- Prebiootiline aktiivsus – Inuliinil on soolestiku bakterite toetamisel tugevam prebiootiline toime kui nisudekstriin [14].
– Seeditavus – erinevalt inuliinist, mis on seedimisele vastupidav, on enamik nisudekstriini seeditav.
- Kalorite sisaldus - Inuliin annab umbes 1/3 kaloritest grammi kohta võrreldes nisudekstriiniga.
- Lahustuvus - Mõlemad lahustuvad täielikult selgeteks lahusteks.
- Küpsetustulemused - Nisudekstriin annab kergema tekstuuri, samas kui inuliin võib mõnikord tekitada kummitaolise tekstuuri.
- Maitse - Inuliinil on õrnalt magus maitse, nisudekstriinil aga neutraalne maitse.
Neile, kes järgivad gluteenivaba dieeti, on inuliin parem valik. Inuliinipulbrist võib rohkem kasu olla ka inimestele, kes soovivad rikastada soolefloorat.
Nagu näete, võimaldab inuliinipulbri ainulaadsete omaduste mõistmine seda tõhusalt oma tervise parandamiseks kasutada! Kuna on palju võimalusi inuliinipulbri hõlpsaks lisamiseks toitudesse, jookidesse ja toidulisanditesse, võib see olla kasulik täiendus teie rutiini.
Kvaliteetse inuliinipulbri jaoks on Botanical Cube Inc. usaldusväärne Hiina hulgiinuliinipulbri tarnija. Pakume usaldusväärseid botaanilisi ekstrakte ja toidulisandeid, mis vastavad teie erinõuetele. Võtke meiega ühendust aadressil sales@botanicalcube.comvõi külastage meie veebisaiti, et meie toodete kohta rohkem teada saada. Alustage oma teekonda optimaalse heaolu poole ettevõttega Botanical Cube Inc.
Viited:
[1] Kelly, G. (2008). Inuliini tüüpi prebiootikumid: ülevaade. Alternative Medicine Review, 13(4), 315-329.
[2] Roberfroid, M. (2007). Prebiootikumid: kontseptsioon uuesti läbi vaadatud. The Journal of Nutrition, 137(3), 830S-837S.
[3] Waitzberg, DL, Logullo, LC, Bittencourt, AF, Torrinhas, RS, Shiwa, S. ja Grimaldi, R. (2013). Sünbiootikumide mõju kõhukinnisusega täiskasvanud naistele – randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrollitud kliinilise vastuse uuring. Kliiniline toitumine (Edinburgh, Šotimaa), 32(1), 27–33.
[4] Flamm, G., Glinsmann, W., Kritchevsky, D., Prosky, L. ja Roberfroid, M. (2001). Inuliin ja oligofruktoos kui toidukiud: tõendite ülevaade. Toiduteaduse ja toitumise kriitilised ülevaated, 41(5), 353–362.
[5] Musso, G., Gambino, R. ja Cassader, M. (2010). Rasvumine, diabeet ja soolestiku mikrobiota. Diabetes care, 33(10), 2277–2284.
[6] Padwal, R., Li, SK ja Lau, DC (2004). Pikaajaline farmakoteraapia rasvumise ja ülekaalulisuse korral. Cochrane'i süstemaatiliste ülevaadete andmebaas, (3), CD004094.
[7] Parnell, JA ja Reimer, RA (2009). Kaalulangus oligofruktoosi lisamise ajal on seotud greliini vähenemise ja peptiidi YY suurenemisega ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 89(6), 1751–1759.
[8] Russo, F., Chimienti, G., Riezzo, G., Petrosillo, N., Chiloiro, M., Marconi, E., Onorati, G., Linsalata, M. ja Clemente, C. (2019) ). Inuliiniga rikastatud pasta parandab soolestiku läbilaskvust ja muudab tervetel noortel vabatahtlikel ringleva zonuliini ja glükagoonitaolise peptiidi 2 taset. Toitumisuuringud (New York, NY), 62, 9–16.
[9]Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F. ja Zamora, S. (2009). Toidu fruktooligosahhariidid ja võimalik kasu tervisele. Journal of physiology and Biochemistry, 65(3), 315–328.
[10] Bonnema AL, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL. Siguri-inuliinitoodete seedetrakti taluvus. J Am Diet Assoc. 2010 juuni;110(6):865-8. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.025. PMID: 20497776.
[11] Ramnani P, Gaudier E, Bingham M, van Bruggen P, Tuohy KM, Gibson GR. Jeruusalemma artišoki inuliini sisaldavate puu- ja köögiviljade prebiootiline toime: inimese sekkumise uuring. Br J Nutr. 2010 juuni;103(10):1420-8. doi: 10.1017/S0007114509993236. Epub 2010, 3. veebruar. PMID: 20122303.
[12] Kolida, S., Meyer, D. ja Gibson, GR (2007). Topeltpime platseebokontrolliga uuring inuliini bifidogeense annuse määramiseks tervetel inimestel. Euroopa kliinilise toitumise ajakiri, 61(10), 1189–1195.
[13] Giacco, R., Clemente, G., Cipriano, D., Luongo, D., Viscovo, D., Patti, L., Di Marino, L., Giacco, A., Naviglio, D., Bianchi , MA, Ciati, R., Brighenti, F., Rivellese, AA, Riccardi, G. ja Rivellese, AA (2010). Täistera nisu toidu regulaarse tarbimise mõju südame-veresoonkonna riskifaktoritele tervetel inimestel. Toitumine, ainevahetus ja südame-veresoonkonna haigused: NMCD, 20(3), 186–194.
[14] Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F. ja Zamora, S. (2009). Toidu fruktooligosahhariidid ja võimalik kasu tervisele. Journal of physiology and Biochemistry, 65(3), 315–328.