Kreatiin on üks enim kasutatud toidulisandeid sportlaste ja kulturistide seas, kes soovivad suurendada jõudu, jõudu ja lihasmassi. Kuna saadaval on nii palju kreatiinitooteid, võib olla raske kindlaks teha, millised kaubamärgid vastavad oma väidetele. Thorne Research on tuntud oma kvaliteetsete toidulisandite ja rangete testimiste poolest. Kuid kas see tähendab tõhusat kreatiinilisandit? Selles artiklis uuritakse tõendeid selle kohtakreatiin monohüdraat, kreatiinmonohüdraadi toimeaine, et hinnata selle tõhusust ja ohutust.
Kreatiini mõistmine
Kreatiin on kehas looduslikult toodetud molekul, mis annab rakkudele energiat. Seda sünteesitakse maksas ja säilitatakse peamiselt skeletilihaskoes. Toitumisallikate hulka kuuluvad liha ja kala. Kreatiinilisandid suurendavad kreatiini varusid lihastes, pakkudes kiiremat ATP-energiat, mis soodustab lihaste kontraktsiooni ja jõudlust.
Kõige rohkem uuritud täiendava kreatiini vorm on kreatiinmonohüdraat. See lihtne pulbrivorm koosneb kreatiinist, mis on seotud veemolekuliga. Paljud kaubamärgid kasutavad Creapure® kreatiinmonohüdraati, mis on Saksamaal toodetud vorm, mis on märkimisväärne oma puhtuse poolest.
Kreatiinmonohüdraadi pulbri ülevaade
Kreatiinmonohüdraadi pulber on kõige levinum kreatiini lisavorm. Uuringud näitavad, et vedelikus lahustatuna ja allaneelamisel dissotsieerub kreatiinmonohüdraat vabaks kreatiiniks ja imendub kergesti lihaskoesse. Toidulisandid annavad tavaliselt 2-5 grammi portsjoni kohta, mida tuleb võtta iga päev. Uuringutes on korduvalt näidatud, et kreatiinmonohüdraat suurendab tugevust, jõudu, lihasmassi ja treeninguvõimet, kui seda kombineerida treeninguga.
Kas kreatiinmonohüdraadi toidulisandid on kvaliteetsed?
Uuringud kinnitavad, et suuremate toidulisandite kaubamärkide toodetud kreatiinmonohüdraadil on korralik puhtus ja tõhusus, kui järgitakse nõuetekohast kvaliteedikontrolli. Sõltumatud laboritestid kinnitavad, et juhtivad kaubamärgid sisaldavad üle 99% puhta kreatiinmonohüdraadi pulbrit portsjoni kohta ja minimaalsete lisandite sisaldusega. Creapure®-i kasutavad kaubamärgid, mida jälgivad kolmandate osapoolte inspektorid, tagavad veelgi kvaliteedi ja järjepidevuse. Kuigi võltsitud tooted on olemas, pakuvad mainekad toidulisandite tootjad kvaliteetset kreatiinmonohüdraati.
Millised on kreatiinmonohüdraadi eelised?
Kreatiinmonohüdraati on põhjalikult uuritud selle võime osas parandada treeningsooritust ning suurendada lihaste jõudu ja suurust koos treeninguga. Teaduslikud uuringud näitavad, et kreatiinmonohüdraadi lisamine võib pakkuda järgmisi olulisi eeliseid:
Suurenenud lihasjõud ja võimsus: Paljud uuringud kinnitavad, et kreatiini lisamine koos vastupidavustreeninguga võib suurendada maksimaalset jõudu ja jõudu. Lamades surumise, kükkide ja muude jõumeetmete puhul on teatatud kuni 15% suuremast paranemisest kui ainult treenimine. See efekt on tõenäoliselt tingitud suurenenud võimest sooritada suure intensiivsusega lihaskontraktsioone.
Täiustatud lihaste kasv ja keha koostis: võimaldades kasutajatel treenida suuremate mahtude ja intensiivsusega, põhjustab kreatiini lisamine suuremat lihaste hüpertroofiat ja lihasmassi suurenemist, kui seda kombineerida regulaarse jõutreeninguga. 22 uuringu metaanalüüs näitas, et kreatiini kasutamine treeningu ajal suurendab kehamassi kuni 3 kg. Teadusuuringutes on sageli teatatud biitsepsi, rindkere ja jalalihaste suuruse suurenemisest.
Täiustatud harjutuste jõudlus: arvukad uuringud näitavad, et kreatiin parandab sooritust lühiajaliste ja kõrge intensiivsusega tegevuste puhul, nagu sprint, sõudmine ja agilitytreening. See jõudluse suurendamine on tingitud suurenenud PCr-varudest, mis võimaldab kiiremat ATP regeneratsiooni maksimaalse pingutuse korduste vahel. Mõju jõule ja jõule tähendab paremat treeningvõimet.
Kiirendatud taastumine treeningute vahel: suurendades treeningjärgset lihasrakkude rehüdratsiooni ja valkude sünteesi, pikendab kreatiin taastumisaega pärast rasket treeningut. Vähenenud väsimuse ja valulikkuse tõttu saavad kasutajad varem treeningutele naasta ja läbida rohkem komplekte. See aitab treenimisega üldist kõhnakoe kasvu stimuleerida.
Kokkuvõtteks võib öelda, et kreatiin parandab otseselt mitmeid bioloogilisi mehhanisme, mis on seotud lihasrakkude energiatootmise, valkude sünteesi ja taastumisega – see toob kaasa mõõdetava jõu, treeningtulemuse, lihaskasvu ja keha koostise kasvu intensiivse treeninguga tegelejatel. Eriti kreatiinmonohüdraadi tõhusust toetavad sajad eelretsenseeritud uuringud.
Kreatiinmonohüdraadi teadusuuringud ja efektiivsus
Kreatiinmonohüdraadi uuringute ülevaade
Kreatiinmonohüdraat on teaduslikult kõige enam toetatud toidulisand treeningsoorituse ja keha koostise parandamiseks. Selle tõhusust kinnitavad sajad eelretsenseeritud uuringud, sealhulgas kümned topeltpimedad platseebokontrolliga uuringud. Lühiajalised uuringud, mis kestavad nädalaid või kuid, näitavad tavapäraselt suuremat jõukasvu treeningprogrammide ajal, kui võrrelda kreatiini kasutavaid katsealuseid platseeboga. Pikemaajalised katsed näitavad ka aja jooksul suurenenud lihasmassi säilimist.
1997. aasta pöördelises uuringus treenisid mehed 12 nädalat, võttes samal ajal kreatiini või platseebot. Kreatiinigrupp saavutas oluliselt rohkem lihasmassi nii üla- kui alakehas. 2003. aasta metaanalüüs, mis koosnes enam kui 300 uuringu tulemustest, järeldas, et kreatiini lisamine parandab järjekindlalt tugevust ja lahja massi. Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing tunnustab kreatiinmonohüdraati kui tõhusat ergogeenset abivahendit.
Millist kreatiini kasutavad kulturistid?
Kulturistid, jõutõstjad ja teised jõutreeninguga sportlased kasutavad tavaliselt põhilisi kreatiinmonohüdraadi toidulisandeid koos juhtivate valikutega, sealhulgas Optimum Nutrition Creatine ja ALLMAX Creatine Monohydrate. Lihtne pulbrivorm võimaldab kergesti segada kokteilideks. Kreatiini sisse- ja väljalülitamine 6-12-nädalaste etappidena on levinud tava, et maksimeerida jätkuvat kasu. Kuigi mõned "täiustatud" kreatiinitooted on olemas, kasutavad enamik konkurentsivõimelisi kulturiste usaldusväärsete kaubamärkide tõestatud kreatiinmonohüdraadi pulbriid.
Millised on kreatiinmonohüdraadi kõrvaltoimed?
Aastakümneid kestnud uuringud kinnitavad, et kreatiin on soovitatavates annustes pikaajaliseks kasutamiseks ohutu. Võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad:
- Kaalutõus lihasmassi suurenemisest
- Lihaskrambid, kui tarbitakse ebapiisavat vedelikku
- Kõhupuhitus või krambid, kui küllastusannus on liiga suur
Neerude ja maksa funktsioon ei muutu isegi aastaid kestnud uuringutes. Tervetel inimestel ei esine negatiivseid mõjusid annuste puhul, mis on väiksemad kui 10 grammi päevas. Neeruprobleemidega inimesed peaksid enne kasutamist nõu pidama arstiga. Õige niisutamine, eriti kreatiini esmakordsel manustamisel, võib kõrvaltoimeid minimeerida.
Järeldus
Rohkem kui 500 eelretsenseeritud uuringu ja aastakümnete pikkuse ohutu kasutamisega on kreatiinmonohüdraat üks teaduslikult kinnitatud toidulisandeid lihaste jõudluse parandamiseks. Uuringud kinnitavad, et mainekate kaubamärkide toidulisandid pakuvad kvaliteetset kreatiini, mis on võimeline suurendama jõudu, jõudu, lihasmassi ja treeningvõimet. Kreatiinmonohüdraadis sisalduv Pure Creapure® kreatiin tagab optimaalse potentsi. Neile, kes saavad endale lubada esmaklassilist hinda, võivad Thorne'i tootmiskvaliteet ja garantiid pakkuda täiendavat kindlust. Kuid usaldusväärsete kaubamärkide soodsam, kuid rangelt testitud kreatiinmonohüdraat on enamiku kasutajate jaoks sama tõhus.
Botanical Cube Inc. keskendub klientide abistamisele uute ja uuenduslike valemite väljatöötamisel, pakkudes professionaalset tehnoloogiat ja kohandatud teenuseid. Pannes rõhku ülemaailmsetele taimsetele ravimitele, tervisetoidule, toidulisanditele, toitudele ja jookidele, igapäevastele keemiatoodetele ja kosmeetikale, jälgime pidevalt turusuundumusi ja laiendame oma tootepakkumist vastavalt klientide nõudmistele. Meie sertifitseerimislabor on varustatud täiustatud testimis- ja identifitseerimisvahenditega, mis tagab parima kvaliteedikontrolli kogu süsteemi ulatuses. Samuti teeme koostööd ülemaailmselt tunnustatud kolmandate osapoolte laboritega, et tagada stabiilne, ohutu ja tõhus tootekvaliteet. Taimeekstraktide tööstuse juhtiv ekspert Botanical Cube Inc. pakub kvaliteetset kreatiinmonohüdraadi pulbrit. Meie toodete kohta lisateabe saamiseks võtke meiega julgelt ühendust aadressil sales@botanicalcube.comvõi külastage meie veebisaiti. Usume, et innovatsioon on turul konkurentsivõime säilitamiseks ülioluline.
Viited:
1. Buford TW et al. International Society of Sports Nutrition seisukoht tähistab kreatiini lisamist ja treeningut. J Int Soc Spordi Nutr. 2007; 4:6.
2. Kreider RB jt. Pikaajaline kreatiini lisamine ei mõjuta oluliselt sportlaste kliinilisi tervisemarkereid. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
3. Volek JS et al. Jõudlusvõime ja lihaskiudude kohandamine kreatiini lisamise ja raske vastupanu treenimiseks. Med Sci spordiharjutus. 1999;31(8):1147-56.
4. Rawson ES, Volek JS. Kreatiini lisamise ja vastupidavustreeningu mõju lihasjõule ja jõutõstmisele. J Tugevus Kond. Res. 2003;17(4):822-31.
5. Persky AM, Brazeau GA. Toidulisandi kreatiinmonohüdraadi kliiniline farmakoloogia. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-76.
6. Buford TW et al. International Society of Sports Nutrition seisukoht tähistab kreatiini lisamist ja treeningut. J Int Soc Spordi Nutr. 2007; 4:6.